20 Mar Nutrición: mujeres y largas distancias. Dra. Olga Cuevas

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Las mujeres estamos mejor dotadas que los hombres para hacer largas caminatas por la montaña. El modo en que nos alimentamos es una buena herramienta para sacar partido de esta ventaja evolutiva.

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El ejercicio que hacemos en las largas caminatas por la montaña se parece a los esfuerzos que hacían nuestros ancestros para conseguir alimento, cazar o recolectar. La diferencia, es que ellos salían sin desayunar y, a veces, sin haber comido en muchas horas. Su metabolismo energético se adaptó para almacenar combustibles y disponer de ellos en función de las circunstancias de cada momento. La grasa para hacer largas travesías, y en menor medida, glucosa en forma de glucógeno para cuando el esfuerzo requerido fuera muy intenso, como subir corriendo a lo alto de un árbol o dar caza a una presa. Tanto hombres como mujeres hemos heredado de nuestros ancestros la capacidad de almacenar grasa, en previsión de épocas en las que no era posible conseguir alimento.

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En la actualidad, en los países desarrollados, no se pasa hambre y se puede conseguir alimento con un mínimo movimiento, el de bajar al supermercado más cercano, esto nos pasa factura, la obesidad y las enfermedades metabólicas van en aumento. Además, a las mujeres, la evolución nos ha dotado de mayor capacidad que los hombres para almacenar grasa.

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La Naturaleza nos hizo así para que no nos falte energía para gestar y criar bebés, la gestación y el amamantamiento requieren cantidades enormes de energía. Almacenamos preferentemente en caderas y en muslos, lo que supone un buen equipamiento para hacer marchas largas por la montaña en las que se trabaja el tren inferior. Esto no implica que las mujeres pierdan grasa con más facilidad, ya que su cuerpo es también más eficiente a la hora de acumularla. Pero cuando hacen ejercicio aeróbico, como el senderismo, disponen de más reservas que los hombres para resistir.

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En este tipo de ejercicio, los combustibles que utilizan nuestros músculos son: glucosa y ácidos grasos que están en la circulación sanguínea, grasa del tejido adiposo, y en menor medida, glucógeno muscular (una reserva de glucosa necesaria para los ejercicios breves de alta intensidad). Hasta aquí todo genial, parece que tenemos ventajas, y las tenemos, pero para sacarles rentabilidad, no solo es necesario entrenar nuestros músculos, también nuestro metabolismo, para ello es muy importante la forma en que nos alimentamos. Si comemos con mucha frecuencia, especialmente hidratos de carbono, nuestro metabolismo se acostumbrará a quemar glucosa (la libre y la almacenada) y le costará mucho quemar grasa. Incluso, puede ocurrir que nos quedemos sin energía a pesar de tener mucha acumulada en forma de grasa.

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La clave está en crear las condiciones adecuadas para que el organismo utilice los depósitos de grasa y así tener más resistencia, quemar “michelines”, evitar bajones por hipoglucemia, y disponer de los depósitos de glucosa (glucógeno) para las subidas fuertes, esas en las que no podemos mantener una conversación sin jadear.

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Para conseguirlo os doy unos sencillos consejos.

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En el día a día:

√ Evitar los picoteos, especialmente los dulces.

√  Hacer solo 3 comidas al día y la cena pronto, lo más separada posible del desayuno. Estar al menos 12 horas sin ingerir alimento.

√  Algún día a la semana, uno de los que no salgas de marcha, comer menos hidratos de carbono, por ejemplo, no comer pan..

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En las marchas de montaña:

√  Intentar resistir sin comer durante la caminata. Esperar a la hora prevista por el grupo para descansar y comer. Si cada poco ingieres una galleta, una barrita energética, un trozo de chocolate, un bocadillo… tu organismo quemará la glucosa de estos alimentos y no necesitará utilizar los michelines.

√ Si tienes sed, bebe agua, no refrescos azucarados ni cervezas.

√ Si te sientes desfallecer y notas que necesitas comer algo, opta por una fruta, por ejemplo, un plátano, que te aportará glucosa para salir del paso.

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No olvides entrenar cada día tu metabolismo, pasa un poco de hambre de vez en cuando. Se trata de ser más coherente con el diseño evolutivo heredado de nuestros ancestros, nuestros genes no han cambiado.

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EXPERTA: Olga Cuevas Fernández
Doctora en Bioquímica y experta en nutrición y salud
Disciplinas que practica: senderismo y marcha nórdica

Mujer y Montaña FEDME (Área de Salud)